Peki Bunu Nasıl Yapabiliriz?

Biri istediğiniz bir şeyi yapmadığında öfkeleniyor, trafikte önünüze geçen bir araba yüzünden kendinizi kontrol edemiyor ve bir anda bağırmaya mı başlıyorsunuz? Öfke duygusu sizi ele geçirmiş olabilir mi? Öfke toplumumuzda zararlı bir duygu olarak nitelendirilse de aslında aynı mutluluk gibi normal bir duygudur.

Elbette öfkenin derecesi ve çıkış biçimi önemlidir. Haksızlığa uğradığımızda, şiddetli tartışmalarda çoğu zaman öfkemizi kontrol etmekte zorlanırız. Fakat bu gibi durumlarda öfke kontrol altına alınmazsa sonucunda çok ağır durumlar yaşanabilir. Söylenmemesi ve yapılmaması gereken bir çok şeyi yapmaya ve bazen geri dönüşü olmayan davranışlarda bulunmamıza yol açabilir.

ÖFKE ÇOK GÜÇLÜ BİR DUYGUDUR VE ÇIKIŞ YOLU BULURSA HEMEN ORTAYA ÇIKAR!

Bundan dolayı öfke duygusunu bastırıp kötü bir duygu olarak görmek yerine onu kontrol edip yaşanması gereken sağlıklı bir duygu olarak kabul edebiliriz. Öfkeyi kontrol etmek duygusal ve toplumsal ilişkilerimizin gidişatında önemli bir yere sahiptir. Öfke çok güçlü bir duygudur ve bazen kontrol altına almak çok güç olur. Hiç beklemediğiniz kişilerin öfkelenince bir anda bambaşka kişiler olduklarına şahit olmuşsunuzdur. Çünkü beden ve zihin aşırı baskı ve stres anlarında kontrol altına alınamazsa çıkış yolu olarak öfke kanalını bulur. Ve öfke bir anda kontrolsüzce açığa çıkar. Bazen kendi sınırlarımızı ve bize yapılan saldırılara karşı gelmek gibi sebeplerimiz olsa da mantıksız sebeplerle kendimizi öfke patlamaları yaşarken buluruz.

‘SADECE 10 SANİYEYE İHTİYACINIZ VAR’

ÖNCELİKLE DERİN BİR NEFES ALIN

Peki bu gibi durumlarda öfkemizi kontrol etmek için neler yapabiliriz? Öfke duygusunu yaşadığımızda bedenimizde farklı belirtiler gelişmeye başlar. Kalbimiz çok hızlı atar, nefeslerimiz sıklaşır, kan basıncımız artışa geçmeye başlar.

Diyelim ki toplum içinde öfkelenmenize sebep olacak bir olay yaşandı ve bedeninizde tam da bu durumları hissetmeye başladınız. Bu an ortamdan uzaklaşarak derin derin nefes alıp verirken, içinizden ona kadar saymak ve zihninizde rahatlatıcı ve mutlu olduğunuz bir anıyı veya resmi canlandırma egzersizi yaparak vücudunuzu sakinleştirmek iyi bir yöntem olacaktır. Çünkü bedeninizde yaşanan bu durumlar istemsiz fiziksel veya sözlü tepkiler vermenize yol açıp hem kendinize hem de yakınınızdakilere zarar vermenize yol açabilir. Atasözümüzün de dediği gibi öfkeyle kalkan zararla oturur durumunu yaşamanıza yol açabilir.

SESİNİZİ DEĞİL SÖZÜNÜZÜ YÜKSELTİN!

DAHA DÜŞÜK BİR SES TONU TANSİYONU DÜŞÜRÜR

Özellikle öfke ve tartışma anlarında karşınızda bulunan kişinin sesi çok fazla yükselmeye başlar. Bu durumda yapılması gereken en mantıklı durum kişi ne kadar yüksek sesle konuşuyorsa bizim de o kadar alçak sesle konuşup o kişinin ses tonunu kontrol etmeye çalışmamızdır. Karşımızaki kişi ne kadar öfkeli ve ne kadar yüksek sesle bize bağırıyor bile olsa bizim ses tonumuzun sakin kalması onun da sesin de alçalma meydana getirecektir. Tabi ki bu durum şiddetli tartışmaların ortasında veya öfke krizlerinin ortasında değil de tam gerginlik olacağı hissedildiği an uygulanmalıdır. Çünkü bu taktik öfkenin başlangıcını ve artışını engeller. Ancak sakin duygular yaşarken sağlıklı bir iletişim kurabilir ve birbirimizi anlayabiliriz.

SAKİNLEŞMEYE YARAYAN İKİ BASİT YÖNTEM!

 Öfke duygusunun çıkışına asıl neden olan düşüncelerdir. Bundan dolayı öfke uyandıran bu düşünceleri, sizin daha iyi hissetmenizi sağlayan düşüncelerle değiştirin. Ve öfkeyi daha sağlıklı bir şekle dönüştürmek adına komik bebek veya komik hayvan videoları izleyebilirsiniz. Bu öfkeli durumunuzdaki stresi kontrol altına almanızda yardımcı bir araç olacaktır.

 Öfke vücudumuzda adrenalin hormonunun artışına yol açar. Bu artışı daha sağlıklı bir dönüşüme hazırlamak için adrenalin hormonu arttığında koşuya veya yürüyüşe çıkabilir veya bize iyi gelen herhangi fiziksel aktiviteyi yapmaya çalışabiliriz. Böylelikle öfke duygusunu daha sağlıklı durumlara dönüştürerek sakinleşmeyi başarıp rahatlamayı sağlarız.

İLİŞKİLERDE MUTFAKTA DA NEZAKET ÖNEMLİ

Yoğun öfke duygularınız varsa ve artık tüm hayatınızı olumsuz etkilemeye başladıysa bu durum yaşamınızda ciddi bir problemin olduğunu gösterir. Ve aynı zamanda öfke ile mücadele planımızda üretebileceğimiz çözümün de olduğunu göstermektedir. Örneğin evde eşiniz her mutfağı dağıttığında şiddetle bağırıyor ve ona yönelik hakaretlerde bulunuyorsunuz. Bu öfkenin daha da artmasına ve belki de ilişkinizin zedelenmesine yol açacak bir durum olacaktır. Fakat problem yerine çözüm odaklı olup,çok yorulduğunuzu ve en azından mutfaktan bir şey kullandığında makineye koymasını rica edip ona bu durumla ilgili yol gösterebilirsiniz.

KENDİNİZİ VE NE ZAMAN ÖFKELENDİĞİNİZİ ANALİZ EDİN!

Öfke duygusunu yaşadıktan birkaç dakika sonra neden öfkelendiğinizi bulmak, tepkilerinizin sağlıklı olup olmadığını incelemek ve gerçekten kızdığınız şey o anki durum mu yoksa içinizde biriken birçok duygu sonucu mu bunu yaşadınız farkına varmak önemlidir. Çünkü çoğu zaman bu öfke kendimize dair geliştirdiğimiz yanlış düşünce ve inanışların sonucu ortaya çıkabiliyor. Bundan dolayı kendimizi analiz edip özellikle nelerin bizi tetiklediğini bulabilmek önemli noktalardan biri olmaktadır.

SUÇLAYICI İFADELERDEN KAÇINMALIYIZ!

İletişim her türlü ilişkide bazen çok iyi bazen de çok kötü bir silah olmaktadır. Özellikle öfke kontrolü gibi durumlarda bunu iyi bir duruma çevirmek için iletişim dilimiz üzerinde çalışmalar yapabiliriz. "Sen" dili kişiyi suçlamaya ve öfke artışına yol açmaktadır. Örneğin eşler arası kavgalarda "Sen hep böylesin, senin suçun" gibi sen dili cümleleri karşıdakinin savunmaya geçmesine veya karşısındakini daha da suçlamasına yol açar. Bu da öfke krizinin daha artmasına yol açarak ilişkide olumsuzluklar yaratacaktır. Bunun yerine ben dilini kullanıyor olmak çok daha faydalı olacaktır. Örneğin; "Ben, sen bunları söylediğinde kendimi çok kötü hissediyorum" veya "Ben senin şöyle demeni çok kırıcı buldum" gibi suçlayıcı bir dil yerine çözüm odaklı bir dil olacaktır. Aynı zamanda birbirinizle duygu paylaşımı için alan açacak ve bu durum kişileri birbirine daha da yakınlaşmanıza yardımcı olacaktır.Hem kendi hem de karşınızdaki kişilerin de öfkesini kontrol altına almanızı sağlayacaktır.

Psikolog Yeliz ARDA